这样练更强更长寿——解读 Pavel 的 The Quick and the Dead 一书

前言 #

The Quick and the Dead 是 StrongFirst, Inc. 在 2009 年出版的一本书，全名为 The Quick and the Dead: Total Training for the Advanced Minimalist。作者 Pavel Tsatsouline 是 StrongFirst 和硬式壶铃创始人，他的畅销书 Kettlebell Simple & Sinister 是很多硬式壶铃运动者的入门书。

Pavel 将极简理念贯彻和推广到大众所熟知的壶铃训练体系中，Kettlebell Simple & Sinister 如此，此书亦然。与 Kettlebell Simple & Sinister 相似，The Quick and the Dead 最终只提供了两个普通的动作。但与前者不同的是，后者是"进阶"训练程序，提供了大量理论研究和学术证据，贯彻 Pavel 了"深化理念，简化方法"的理念。

据 Pavel 在书中所说，他检索了苏联和西方力量训练体系，进行了大量复杂且枯燥的学术研究。将理论结果在 StrongFirst 的社区团体内进行测试，并得到了非常积极的反馈后写成此书。我认为，这本书的意义在于，作者从枯燥晦涩的学术研究中提取出通俗易懂的训练模板，帮助更多人用更少的时间获得更强健的身体。

最令我欣喜的是，书中用足够的理论依据夯实基础后，提供的训练模式不但可以增强力量和速度，还可以强化细胞中的线粒体，这对减龄，长寿​和健康有着不可忽视的积极作用！

本文是对书中作者理念和方法的归纳​，希望能够帮到对运动和对健康感兴趣的你。

关于书名 #

在最初的阅读中，我并不了解这本书为何如此命名，我甚至认为使用 Dead 这样的词语是为了博眼球。书中提及在圣经中 quick 有 alive 之意，代表着“生”。Quick 和 Dead 就是生与死的对比。

我对这种表达方式持怀疑态度，觉得略显牵强。但在接下来的阅读中，我发现作者另有所指。如果 Pavel 所提倡的 AGT¹ 训练法象征“生”，则与该理念相悖 HIIT 和 Metcon，则象征“死”。这可能有些危言耸听，但我们会在稍后展开。

本书的主旨非常清晰，Power 至上，快速为先。为了能够能更长时间的从事高强度高功率输出运动，我们需要训练更强的“线粒体”！

The Quick：Power 至上，速度为先 #

Power 是这本书的主题之一，Power 的直接翻译是功率，它表现为力与速率的乘积：即 Power = Force x Velocity。Power 与力量是两个不同的概念。

力量是我们对抗阻力迫使一个物体运动的能力，在物理学中它的单位牛。功率是我们在最短时间内迫使一个物体移动的能力，在物理学中单位是瓦特。力量训练的目标是提高对抗阻力的能力，Power 训练的目标不但要对抗阻力，还力求要在最短时间内完成做功²。基于此，我认为用爆发力来解释书中的 Power 一词更贴切。爆发力是力量和速度的综合体现。

为什么训爆发力？ #

在观察大量运动员后，我们发现以力量为主的运动员耐力表现不强，以耐力为主的运动员力量表现不强。当我们观察短跑运动员时，发现其力量和耐力表现都很不错，一个重要的因素是短跑运动员的运动中高强度的输出类运动占据了很大比例，高强度的输出模式同时强化了力量和耐力。

训练爆发力，不仅提高力量和耐力的，而且刺激肌肉增长，促进减脂，是一个一举多得的训练。如果你担心自己的训练“偏科”，又没有足够的时间去做更多专项训练，那么训练爆发力吧，它是“一石多鸟”的覆盖了所有基础素质。

随着年龄的增长，机体最先失去速度，然后是力量，最后是耐力。训练爆发力，可以抵抗和减缓速度和力量的退化。合理的爆发力训练方式，在抗衰方面有着重要意义。这也引出了本书的另一个重要主题，训练"线粒体”。

线粒体：主宰生死 #

线粒体是细胞中能量的“工厂”，对维持细胞正常生理功能起着重要作用。它合成 ATP³ 为我们机体的一切活动提供能量。

​健康，强壮和充沛的线粒体可以帮助我们抵抗多重生存压力，例如寒冷，高温，高海拔，感染，毒性和放射性环境。不健康的线粒体会引发心脑血管疾病，神经组织退化并不，癌症，糖尿病，肥胖症，并加速衰老。

在线粒体在为身体合成能量的同时也产生了自由基，自由基活性极强，可以与任何物质发生反应，被认为是加速衰老和产生疾病的元凶。随着机体衰老，线粒体产能下降，线粒体对自由基的清理能力和抗氧化能力变弱。活跃的自由基便进一步加速机体的衰老和病变。可以说，线粒体直接决定着我们的身体健康和长寿，我们需要大量健康的线粒体来抵抗衰老。

研究表明，抗氧化食物对于延缓衰老效果微乎其微，我们还是要通过训练获得强大的线粒体，但错误的训练方式往往适得其反，加速线了粒体的退化，这就是为什么 Pavel 在书中旗帜鲜明地反对 HIIT 和 Metcon。

The Dead: HIIT 和 Metcon #

HIIT 全称为 High Intensity Interval Training⁴，是结合了高强度训练和间歇训练而成的运动类型，其特色在于，通过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。Metcon 全称为 Metabolic Conditioning，它来自于 CrossFit，综合了力量和高强度无氧训练。在 HIIT 和 Metcon 成功的商业模式后，藏着巨大的健康隐患。

这两种训练模式都让身体反复承受高强度无氧运动压力下，给予的休息时间非常短暂。肌肉会长时间暴露在大量乳酸环境中，训练者往往因"酸痛"和"灼烧"感，感受到一种“变强的错觉”。

事实上，乳酸抑制了肌肉准确执行大脑命令的能力，降低了训练者的力量和速度。灼烧感”没有给身体带来有益的适应性压力，身体在训练中又没有得到必要的休息，往往训练结束后的若干天内，酸痛感都不会消失，扰乱了运动者正常的训练和工作生活。

Prof. Victor Selouyanov 指出适当的乳酸促进细胞再生和肌肉生长，过量的乳酸不但导致细胞死亡，而且造成大量自由基的产生。如图中所示：血液中的乳酸含量与机体的氧化压力成正比，随着乳酸含量增加，机体氧化压力变大，大量自由基或活性氧类（ROS）⁵被释放，这些物质破坏了肌肉纤维结构，令运动员更容易在运动中受伤，他们加速衰老，对身体造成不可逆的损害。Pavel 直接指出 Metcon 训练方式最大程度的激活了活性氧类，是加速机能退化的元凶。

但是很多人通过这种运动方式变瘦了，不是吗？Prof. Yakovlev 指出过量训练扰乱了肌肉有氧代谢和代谢效率，致使训练者体重下降。能够看到减脂效果可能是很多人喜欢 HIIT 或 Metcon 的原因，但值得警惕的是，减脂不应该以牺牲健康为代价。减脂甚至不应该是训练的目的。训练目的从来都是追求"更快，更高，更强"，减脂只是在追求卓越的训练目标中获得的附属品而已。

事实上，对于 Metcon 训练模式同样公开唱反调的还有另一位力量训练专家 Mark Rippetoe，Mark 是 Starting Strength⁶ 的作者，他教学以杠铃为中心的力量训练。在 Mark 为 CrossFit 执教的两年中他观察到 CrossFit 的初学者在新手效应期⁷后力量成长几乎停滞⁸。CrossFit 精英运动员从来不用 CrossFit 的方法训练，这是公开的秘密。他认为这种模式仅仅给予初学者一些练习(exercise)——给你酸痛，令你坚韧，然后就没有然后了。这种模式绝算不上训练(training)，因为它并没有立足于长期目标。

​The Dead 是什么已经不言而喻，如果过量运动和过多的乳酸堆积对健康有害，那我们应该如何科学训练，才能最大化收益，激活更多优质线粒体呢？

理论基础 #

为了训练更强大的线粒体，细胞需要 AMPK⁹，AMPK 是 AMP 激活的蛋白酶，一般情况下处于无活性状态。当细胞内的 ATP 水平下降，AMP/ATP 比例升高时，AMPK 被激活，为了给身体持续供能，它一方面通过抑制糖原、脂肪和胆固醇的合成，减少 ATP 的利用，另一方面通过促进脂肪酸氧化、葡萄糖转运等，增加 ATP 的产生¹⁰。

研究发现，AMPK 是合成线粒体的关键调节因子。活化的AMPK一方面通过 ULK1 激活线粒体自噬过程，清除功能障碍的线粒体；另一方面通过 PGC-1a 转录调控新的线粒体产生，这种双重调控过程可以使新的功能性线粒体替换缺陷性的线粒体，实现线粒体的"净化作用"，因此在许多生理及病理过程中起到关键作用。

简言之，为了激活 AMPK，必须提高 AMP/ATP 的比例，这要求我们进行激烈，快节奏的运动，以令线粒体的能量供给跟不上消耗，但又要避免产生过量乳酸。

研究表明 15 秒（正负 5 秒）是最理想时间区间：此时身体快速将 ATP 消耗，AMP/ATP 比例升高，AMPK 被激活，激发了线粒体重塑，身体产生了一些乳酸，但还没有过量。

基于此，Pavel 提出理想的训练模式是在 15～30 秒内完成一组极具爆发力的动作，以刺激线粒体重塑这个循环过程，为身体留下“优质”线粒体的。

选择的动作需要有爆发力，节奏需要迅猛，还需要适用于大部分人，因此 Pavel 将训练动作锁定为硬式壶铃摇摆+俯卧撑的组合（真的是非常极简主义）和单独的硬式壶铃抓举。为了便于理解，不分散读者注意力，下文只以壶铃摇摆+俯卧撑为例进行介绍，感兴趣的读者，可以阅读原文或留言了解更多。

训练模板 #

Pavel 提供了两套训练模板：5/4 和 10/2。

5/4 模板 #

以 30 秒为一组，每组完成 5 个具有爆发力的壶铃摇摆后休息，在下一个计时器响起时，换手重复上述动作，连续完成 4 组，左右手各训练 2 次，一共 20 次摇摆，之后休息一分钟。

然后以 30 秒为一组，每组完成 5 个具有爆发力的俯卧撑后休息，在下一个计时器响起时，重复上述动作，一共 4 组，完成总计 20 次俯卧撑，之后休息一分钟。

以上的壶铃摇摆+俯卧撑组合，构成一套训练，一共用时 6 分钟，一个训练计划中完成这套训练 2～5 次，用时 12 ～ 30 分钟不等，每周训练两至三次。

10/2 模板 #

以 60 秒为一组，每组完成 10 个具有爆发力的壶铃摇摆后休息，在下一个计时器响起时，换手重复上述动作，连续完成 2 组，左右手各训练 1 次，一共 20 次摇摆，之后休息一分钟。

然后以 60 秒为一组，每组完成 10 个具有爆发力的俯卧撑后休息，在下一个计时器响起时，重复上述动作，一共 2 组，完成总计 20 次俯卧撑，之后休息一分钟。

与 5/4 模板相似，一套动作勇士队 6 分钟，一个训练计划中完成这套训练 2～5 次，用时 12 ～ 30 分钟不等，每周训练两至三次。

5/4 模板能够更"快"的消耗 ATP，10/2 模版能够更"干净"地消耗 ATP，5/4 模板能够训练更结实的肌肉，10/2 模板能训练更大的肌肉。Pavel 建议交替这两种模板，并在训练程序中引入了掷骰子的方式用随机数为训练引入变化。

选择重量 #

这套训练程序不需要选择你的最大重量，以壶铃摇摆为例，选定一个重量，在 30 秒内完成尽可能多的标准又具备爆发力的摇摆。如果 30 秒后你感觉有余力，休息 10 分钟后，换一个更重的壶铃重新测试。相反，如果你坚持不了 20 秒，休息十分钟，换一个更轻的壶铃重新测试，直到你找到一个可以全力以赴"冲刺" 20～30 秒的重量。

记住 P=FV，在训练过程中要保持爆发力和高节奏的输出，但切不可为了追求重量和速度，降低动作的标准。

总结 #

The Quick and the Dead 一书提供了充分的理论基础，作者为读者提取了理论中的"精华"，浓缩成简单易懂的训练模式，是一本难得的好书。

这本书的写作模式稍显跳脱，本不是运动专业的我在阅读相关的专业文字时感觉吃力。我的阅读过程并不顺利，事实上，我不得不反复阅读一些章节，并自主学习了相应知识，才更深刻地理解了这本书背后的理念。但对我来说，阅读此书带来的收获完全对得起付出。

希望这篇分享，能够对壶铃​感兴趣的你，或对抗衰话题关注的你有所帮助。

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